久坐,让你的运动收益大打折扣

关于一个成年人,在身体条件允许时应当如何开展身体活动,世卫组织给出了明确的建议:

每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动,或至少75~150分钟的高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度组合活动。

每周中,要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动,隔日进行,以强化肌肉,锻炼所有主要肌肉群。

坐上12小时 运动收益全蒸发

有研究发现,中/高强度身体活动所带来的健康收益,会受到久坐行为的影响。甚至,当一天中久坐时间达到11至12小时以上时,中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消!

也就是说,达到了推荐量的运动,也无法弥补久坐带来的健康风险!

此外,久坐,特别是姿势不良的久坐,还会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响。

长此以往,久坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险,增高死亡风险。

见缝插针动起来

研究发现,每隔30至60分钟时打断久坐的状态,可以预防久坐行为带来的健康风险。用来打断久坐行为的身体活动,可以是中/高强度,也可以是低强度。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的。

如此,我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排。慢病所专家建议,乘公交车上、下班时提前一站下车步行,或下班后去健身房锻炼,来保证每天足够的中/高强度身体活动时间。

在工作时,可以像上学时一样,利用手机等工具为自己设定一个“下课铃”,提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢,活动5分钟。这样,把“动”与“静”两手抓,慢慢养成习惯,您就会发现,少静多动其实一点都不难!

来源:北京青年报 

 

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