“晚吃少”因人而异

俗话说:早吃好,午吃饱,晚吃少。吃好吃饱容易理解,至于吃少,就不太好掌握。比如一些减肥人士声称,晚餐不能吃主食,要多吃肉类鱼类和蔬菜。更有甚者,干脆连晚饭都省了。但每个人的健康状态不同,营养需求不同,甚至当天的进餐情况不同,晚餐要不要少吃需结合自身情况来定。

如果体重超标,饱受“三高”困扰,需要控制一天能量摄入的人,或者午餐吃得特别多、很油腻的人,晚餐都应当控制进餐量,特别是减少精制主食、高脂肪食物的摄入。对食物热情高涨、容易放纵多吃的人,晚餐也需要控制一下食欲,特别是少吃辛辣油腻的食物,以免增加肠胃负担。日常膳食均衡,营养充足,消化系统功能正常,想要通过控制饮食来减轻体重的人,可以采取适当减少晚餐进食量、提早晚餐时间的方式来达成。

相反,以下几类人群就不适合“晚吃少”了。一是早午餐都吃得不太理想的人,比如很多年轻人早餐在外随便买点,午餐再点个外卖,晚上常常还要加班、运动或娱乐到很晚,晚餐少吃甚至不吃,更容易营养不均衡。睡前饥饿感过于强烈还会影响情绪,甚至引起报复性的夜宵加餐。二是日常运动量较大,或者重体力劳动者晚餐更不能少,否则能量和营养供应不足,会影响第二天的工作和运动效率。三是日常饭量不大,体质瘦弱,消化功能也不强的人,如果晚餐少吃或不吃,夜里血糖过低,会容易“饿醒”。有消化系统疾病,如胃溃疡、慢性胃炎、胆囊炎的患者,胃肠排空时间过长还会加重病情。

对于大多数人来说,一日三餐都不可少。与其说“晚吃少”,不如提倡“晚吃好”,即如何让晚餐更加健康。晚餐推荐在晚6点到7点之间,最晚不超过8点。进餐顺序可以先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食。很多人下班比较晚,回家做饭又耗时,没法在晚8点之前吃,可以通过一餐变两餐的方式解决。比如在单位先吃一些主食和水果,回家后再吃一些蔬菜、肉类,这样有助于维持血糖平稳、保证营养均衡,不至于饿得难受,或者吃太晚影响睡眠。在食物种类方面,晚餐应当优质,而不是减量。如果消化功能良好,优先选择杂粮类食物;白天如果常吃外卖食物,蔬菜比较少,晚上正是补充蔬菜的好时机。晚餐建议吃得清淡、少吃油腻、辛辣的食物,吃完最好不要直接窝在沙发里看电视玩手机,应做一些舒缓的运动,比如外出散步、做家务。

来源:生命时报

 

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