每个人选择吃素的原因都不一样，常见有健康、减重等因素。营养师何沂霖分享，许多人以为吃素身体就会很健康，却出现体重过重、血糖过高的问题，细问饮食内容，才发现很多素食者的饮食习惯都是错误的，因此她教5种吃法，建议要摄取足够的原型蛋白质、避免素食加工食品等。
NG素食饮食迷思
何沂霖在脸书粉专「何沂霖 营养师」发文指出，以下是常见素食者会有的地雷饮食习惯。
●澱粉过量摄取：很多素食配菜是澱粉做成的，像是南瓜、莲藕、地瓜、芋头、马铃薯等，再加上五穀饭、紫米饭很健康，因此经常会搭配1大碗的饭一起吃，长期这样吃易导致全穀杂粮类摄取过量，形成体重问题，尤其有血糖问题者，不论是摄取的是好澱粉或者不好的精致澱粉，血糖都容易上升，所以更应该注意。
●过多的素食加工品：市面上有各种素料，像是素鱼丸、素肉排等，这些素食加工食品通常是以少许的蛋白质加入大量的澱粉、油脂、调味料制成，其使用的是大豆油、葵花油这类促发炎的油脂，而面筋、面肠、烤麸、兰花干也是常见配菜，这些食物的油脂含量也都不低，因此如果吃素，却都选择上述这类型的素食加工品，身体是很难不出状况的。
●全榖杂粮易被误认为蛋白质：像是绿豆、红豆、鹰嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物，都容易被误会是蛋白质，但这些食物其实都是全穀杂粮类。许多人会以为养身甜品红豆汤、绿豆薏仁汤，觉得很健康就多喝了2碗，并搭配正餐主食、澱粉配菜，1天全穀杂粮的摄取含量很容易就会超标。
●不是没有肉就叫做清淡：很多吃素者认为自己吃素，已经吃得很清淡了，却还是那么难瘦。何沂霖指出，早餐吃面包、午餐吃汤面、晚上吃一点青菜配紫米饭，整天的食物几乎都是澱粉，缺少足够的蛋白质，并且加上面包还含有高油脂，长期吃不只会出现体重问题，对于长辈来说也容易流失肌肉。
●水果当正餐或取代蔬菜：许多人容易把蔬菜跟水果划上等号，再加上水果比蔬菜方便保存及食用，吃起来也比较甜，所以会以为吃水果就表示有吃蔬菜。何沂霖表示，经常有人会因为某餐为了方便吃了1碗汤面，但想说没有吃到蔬菜，吃饱后就吃了橘子或香蕉，这样就会形成都是糖的一餐。
何沂霖建议，吃素者可以遵循以下5种吃法，才可以顺利减重且回归健康身体。
摄取足够的原型蛋白质
如果是蛋奶素者，可以选择蛋、奶，其他像是毛豆、黑豆、黄豆、豆制品如豆乾、豆腐、豆浆等，但要避免百页豆腐、炸豆包这类高脂的加工豆制品。
避免素食加工食品
常见的素肉、素鱼排、面筋、面肠、烤麸等，制作过程大多会添加澱粉、大豆油、芥花油、果糖等调味，此外烹调上为增加美味度，也会加入酱油膏、砂糖、番茄酱等含糖酱料调味，易增加额外糖份摄取。
多使用天然香料
为增加素食者菜色的丰富性，因此会用许多酱料去堆叠不同风味，容易形成高脂高糖的菜色，因此建议选择天然的香草、姜黄、孜然粉增加食物的风味。此外，市面上所谓的腌肉调味粉，其实里面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材，不妨可以拿来入菜，增加菜色的风味。
健康的澱粉也要注意摄取量
健康的食物吃过量也不太好，因此不论是五穀饭、紫米饭，减重或控制血糖者也应酌量摄取，若配菜有地瓜、玉米、马铃薯、芋头等食物，主食的饭量就要相对减少。
每日水果2-3拳头
「蔬菜不等于水果」这个观念很重要，所以不要没吃到蔬菜就认为要多吃水果，建议餐后摄取半个到1个拳头的水果量就好。
何沂霖提醒，吃素有可能会缺乏一些维生素，因此要注意这些营养素的补充量。
维生素B12：维生素B12几乎是动物性食物才有，所以吃蛋奶素者可以从鸡蛋、牛奶中摄取，若吃全素者建议可以额外补充。
omega-3脂肪酸：坚果、亚麻籽油、奇亚籽。
铁：红苋菜、红凤菜、黑芝麻、蛋黄都含有铁，而维生素C能帮助铁质吸收，因此餐后也可以吃富含维生素Ｃ的水果。
锌：核桃、腰果、南瓜籽。
钙：牛奶、板豆腐、豆乾、黑芝麻、深绿色蔬菜。
维生素Ｄ：蛋黄、乾香菇是含有维生素Ｄ的食物，晒太阳也可以帮助维生素Ｄ生成，不过身体转换效率、吸收、肤色都会有影响，也可以考虑补充剂会更有帮助。
何沂霖指出，由于铁、锌、钙容易会被植物中的草酸、植酸降低吸收率，且人体植物性食物的吸收效率不像动物性这么好，因此可以考虑额外补充。
何沂霖表示，前阵子很流行的植物肉，成分主要是大豆或碗豆蛋白，号称脂肪比红肉少，但植物肉通常是用芥花油、大豆油这种比较不好的油脂，并且会有额外的添加物调味，因此建议可以偶尔吃，但不要长期当成主要的蛋白质摄取来源。
最后何沂霖提醒，由于吃素的食物选择偏少，因此更应该多注意均衡饮食以及维生素的摄取，才可以维持健康以及标准的体重。
（来源：LTN）
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