素食者易缺乏「这4种」营养素! 医揭对应撇步
(图取自photoAC)

  许多人为了健康、环保或爱护动物等原因选择吃素,但其实有些营养素很难用植物性成分摄取。对此,中山医学大学附属医院牙医师刘馥萱指出,素食者容易缺乏的营养素包含蛋白质、维生素B12、铁质及钙质这4大类营养素,但可透过其他对应方式补充,例如铁质,植物性铁质吸收率低于动物性,故应多摄取高铁质食物,如菠菜、紫菜、红豆等。

  刘馥萱在脸书粉专「爱跟长辈聊天的 刘馥萱牙医师 中山医牙科 假牙补牙口腔照护」发文提醒,素食者易缺乏蛋白质、维生素B12、铁质及钙质这4大类营养素,并提供各自解方。

●蛋白质:蛋白质是人体组成的重要原料,缺乏蛋白质会有肌肉流失、免疫力下降等问题,而蔬果的蛋白质含量大多不高。刘馥萱提醒,若是蛋奶素食者,建议每天都要食用鸡蛋跟牛奶;若是纯素食者,则要注意豆类及坚果类的摄取。

●维生素B12:缺乏维生素B12会有头晕、疲倦等问题,长期缺乏更可能导致贫血,而维生素B12只能由动物性食品摄取。故蛋奶素食者可藉由鸡蛋及牛奶补充;但若是纯素食者,则建议补充含B12的保健食品。

●铁质:缺乏铁质容易造成贫血,而植物性铁质吸收率低于动物性铁质,因此应多摄取高铁质食物,如菠菜、紫菜、木耳、黄豆、鹰嘴豆、红豆等,且食用时应避免搭配咖啡因,以免影响体内吸收。

●钙质:植物中含有某些成分会影响钙质吸收,因此素食者可选择食用加钙的豆制品,如豆腐、豆浆等,又或是乳制品。此外确保足够日晒,以获取维生素D协助钙质吸收。

(来源:LTN)

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Heng

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