儿童和成人每天喝多少牛奶合适?

据专家们说,牛奶对整体健康的重要性并不像许多人认为的那样。对于不喜欢喝牛奶或对牛奶不耐受的成人或儿童来说,从健康和多样化的饮食中剔除奶制品不太可能导致任何健康问题。

我们到底需要多少钙?

如果您的饮食健康且多样化,那么您很可能从许多不同的食物中获取钙,而不仅仅是牛奶。钙可以在豆类、蔬菜、全谷物、鱼类、坚果、种子、豆腐、强化植物奶和豆奶中找到,当然还有奶酪和其他乳制品。

对于我们需要多少钙,各种健康组织的建议大相径庭。在美国,农业部建议大多数人每天摄入1000-1300毫克的钙,大多数儿童和成人每天摄入2到3杯奶制品。但世界卫生组织说,每天只需要500毫克钙。一杯牛奶大约含有300毫克钙。

一般来说,临床试验发现,让成年人服用钙补充剂并不能降低他们骨折的可能性。同时,研究表明,牛奶和钙摄入量最高的国家,如瑞典、丹麦和北欧其他国家髋部骨折的发生率却最高。

骨骼生长和骨矿物质密度需要钙的摄入。但研究表明,这一门槛并不像传统上认为的那么高。在一项随机对照试验中,研究人员招募了8至16岁的男孩和女孩,其中一些人在18个月内每天摄入3份牛奶或乳制品。研究发现,额外的乳制品和钙摄入对儿童的骨矿物质密度没有影响。

如果您不想喝牛奶或奶制品,可以多吃豆类、绿叶蔬菜、强化植物奶和其他高钙食物。如果您担心钙的问题,建议您服用含有维生素D的钙补充剂。推荐的剂量是500毫克钙和约600 IU的维生素D。

儿童应该喝多少牛奶?

2019年,营养与饮食科学院、美国儿童牙科学院、美国儿科学会和美国心脏协会这四大权威健康组织共同发布了一项共识建议,指出白开水和巴氏杀菌的纯牛奶是5岁及以下儿童的最佳饮品,但不同年龄段的推荐量有所不同。

12个月或以下: 不喝牛奶。每天最多一杯水。

1到2岁: 每天两到3杯全脂牛奶。每天1至4杯水。

2到3岁: 每天最多两杯脱脂(无脂肪)或低脂(1%)牛奶。每天1到4杯水。

4到5岁: 每天最多2.5杯脱脂(无脂肪)或低脂(1%)牛奶。每天最多5杯水。

专家强调说,牛奶是一种完整的食物,可以提供大量的营养物质,尤其是对于那些饮食不规律的人来说。世界上很多人的饮食中70%-80%都是大米或玉米等淀粉类主食,在这种情况下,牛奶可以填补很多营养缺口。但这并不是最佳饮食。

牛奶能让人长高吗?

在1976年英国的一项研究中,581名生活在低收入地区的小学生被随机分配到有牛奶或无牛奶的学校午餐中。21个月后,喝免费牛奶的孩子平均只长高了1/10英寸。专家说,这种影响非常小,对大多数孩子来说,这并不是一个有临床意义的差异。

哈佛大学陈嘉庚公共卫生学院营养学和流行病学教授、内科医生查瓦罗说:“在营养非常缺乏的情况下,效果似乎比在其他情况下更明显。如果你已经长得很好,它不会让你长得超高。”

查瓦罗说,喝牛奶会增加IGF-1等激素的水平,而IGF-1能促进骨骼和肌肉组织的生长。

但在美国中西部一个奶牛场长大的威利特说,大量饮用牛奶可能带来的任何额外生长都是一把双刃剑。骨骼越长越容易骨折,这也许可以解释为什么喝牛奶的国家骨折率较高。

我们应该关注牛奶中的激素吗?

牛奶中天然含有大量合成代谢激素,对新生小牛有益。商业牛奶中含有孕激素和雌激素等性激素,因为工厂化农场的奶牛在挤奶的大部分时间里都处于怀孕状态。一些证据表明,这些激素可能会刺激癌症的生长: 大型观察性研究表明,牛奶和乳制品的摄入与乳腺癌、前列腺癌和睾丸癌的高发有关。

但这些研究显示的只是相关性,而不是因果关系。其他研究也对这些发现提出了一些质疑。与此同时,许多观察性研究发现,饮用牛奶和乳制品可降低患结直肠癌的风险。一些研究人员推测,奶制品中的钙对大肠有保护作用。

如果孩子不喜欢喝牛奶或不能耐受牛奶怎么办?

该共识声明不建议5岁及以下儿童饮用植物性牛奶,因为它们在营养上不等同于牛奶,而且可能含有添加糖。对于乳糖不耐受或对牛奶过敏的儿童,或其家庭以植物性饮食为主或因环境影响等其他原因避免饮用牛奶的儿童,许多专家建议饮用强化豆奶,因为强化豆奶被认为在营养上与牛奶最接近。

在一篇综述文章中提到,如果注意饮食质量,包括在少吃动物性食品的饮食中补充B12和维生素D以弥补日晒不足,那么在整个童年时期都可以不食用乳制品而获得正常的生长发育。

西雅图时报

 

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