肌肉流失了吗? 营养师推4招检测肌力

  当你在赶时间却发现步伐不像以前快速,或是现在过马路都要看秒数够长才敢过,代表著肌肉量可能在慢慢流失。营养师高敏敏在脸书粉丝专页“高敏敏 营养师”发文分享4招检测肌肉量,同时也提醒要减缓肌肉的流失,多吃加上多动是非常重要的。

  高敏敏表示,很多民众都会开始注重自己的骨骼健康,补充含钙食物,来预防骨质疏鬆等症状。但是很多人常忽略了“肌力”,尤其年龄越大,肌肉流失速度也越快,不注重保养照顾,可能进而出现“肌少症”。

4招检测肌力
马路过不完:可能原本很轻鬆可以过完的马路,现在差点走不过,走路渐渐迟缓。

毛巾拧不乾:握力明显下降,开始拿不动重物,甚至连毛巾都拧不乾。

楼梯爬不动:爬楼梯两三下就要休息,甚至爬不动。

反覆常跌倒:一年内跌两次以上就要特别注意。

  高敏敏指出,如果将肌肉质量与衰退的速度量化为数字及图表,可发现40岁后肌肉量约以每10年减少8%的速度流失,70岁后则以15%的速度加速流失,肌力流失的速度将随著年龄老化而加快。

  高敏敏提到,透过保养的方式,是可以减缓肌肉流失的速度的。而保养的重点就是要多吃加上多动,吃的关键最重要的营养素就是蛋白质,特别是优质蛋白质,建议每日吃6至8份,并以优质原型为主,例如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品。

  运动方面则建议多做有氧运动,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等。也可以执行阻力型运动,例如深蹲、哑铃、弹力带等都是很好的方式,不仅可以增加肌肉质量与肌力,也能减缓退化。

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