掌握减脂饮食4重点 营养师教你吃澱粉不发胖

  许多人在减肥期间,最常做的事就是不吃澱粉,但营养师表示,适量的澱粉、碳水化合物,在减脂、减重期间可以帮助我们的肌肉保存,对于燃脂也有相对的帮助。遵循以下4原则:选择粗糙的原型食物取代精致澱粉、摄取适量、烹调搭配蛋白质、最后一餐不晚于睡前3-4小时,就不用担心发胖问题。

  营养师张宜婷在脸书粉专「营养小桃气-宜婷营养师」发文表示,「吃澱粉就会胖」这其实是错误观念,会误解是因为醣类在体内储存会有保水效果,所以少吃几天澱粉,体重会有明显下降,而开始吃又会上升。但这不是真的变胖,而是体内水分增加。

  她也表示,不是吃澱粉就会胖,也不是不吃澱粉就会瘦,热量摄取过低、饮食比例不对、过度节食,都有可能导致瘦不下来。她也说,真正会胖是因为吃的东西不符合身体所需,而造成脂肪囤积,此外,吃太多蛋白质也是会成为脂肪囤积在身上。

澱粉怎么吃才不会胖?
●吃什么

  要吃到好澱粉,粗糙的原型食物会比精致澱粉更好,像是糙米会比白米好,白米又比吐司好的概念。所以把一部分的精致澱粉换成粗糙的原型全穀杂粮类,是一个方法。例如用马铃薯、南瓜、栗子、玉米取代白饭、面条、吐司、面包。张宜婷也提醒,即使是粗糙的全穀类,吃多了也会造成反效果。

●吃多少

  女生在减脂期时,每一餐的澱粉量可以控制在半个到1个拳头大小;男生则放宽到最多 1.5个拳头。不管是精致澱粉还是粗糙澱粉,当天有某一餐吃过多,记得要在其他餐减少澱粉摄取,控制一整天的总量,或是参考「211餐盘」的概念,把握每一餐菜、肉、饭的比例原则。

●怎么吃

  即使是低 GI 值的碳水化合物,一次吃太多也会造成血糖上升、脂肪囤积。所以要适量,每一餐要有菜、肉、饭,并且使用适度的油脂烹调。

●多注意

  最后一餐不晚于睡前3-4小时,睡觉时间最好在12 点前。如果很担心晚上容易吃过量,可以试著晚餐少澱粉或无澱粉。但如果有运动安排,适度的澱粉可以帮助身体有足够能量应付运动的需求。

  张宜婷也提醒,外食要小心多碳水食物,外食很多餐点虽然有菜有肉,感觉很健康,但是其实澱粉超级多,例如:义大利面、丼饭、咖哩饭,或是使用南瓜、玉米当作配菜的健康便当等等。她表示,减重时可以把握「211餐盘」原则,每一餐的澱粉量不超过整餐的1/4,蔬菜达该餐的一半以上,这样才可以避免,没有吃甜点下午茶,体重体脂却还是居高不下的情况。

(来源:LTN)

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Heng

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