出国游玩不免面临时差问题，影响到睡眠、旅游品质。医师朱育莹分享调时差秘诀，睡前应确保环境安静舒适，眼睛处于黑暗状态。而在目的地晚上当地时间大约30分钟到1小时前，服用褪黑激素，也能帮助身体开始调整到新的睡眠时间表，不过建议只有在需要时使用，长期使用可能会影响身体自然的褪黑激素分泌。
长庚医院助理教授级整形外伤科主治医师朱育莹在脸书粉专「整形外科医师朱育莹的手札」发文表示，时差问题大部分的人都无法避免，尤其是由西向东飞行时，时差会比由东向西飞行时更难调整。
松果体调节睡眠周期 生理节律
朱育莹说，要调整时差，首先要认识一个脑内重要的构造，那就是「松果体」。位于大脑中央的一个小器官，因形状像松果而得名。它对调节睡眠周期、生理节律和分泌褪黑激素等功能有著重要作用。
她表示，松果体控制睡眠和清醒的生物时钟，参与日夜节律的调节，有助于身体在夜间休息和白天保持清醒。同时也帮助调节身体的生理节律，例如食慾、体温和荷尔蒙分泌等，使身体能够适应日常的生活节奏。另外，其分泌的褪黑激素会受到光线的影响，白天分泌下降，晚上分泌增加，有助于身体进入睡眠状态。
调整黑暗安静环境 正确用褪黑激素
至于应该如何调整时差比较好？朱育莹分享关键点如下：
正确使用褪黑激素：在目的地的晚上当地时间大约30分钟到1小时前，服用褪黑激素，帮助身体开始调整到新的睡眠时间表。通常建议剂量为0.5至5毫克。
另外要注意，只有在需要时使用褪黑激素，而不可以长期使用，长期使用褪黑激素可能会影响身体自然的褪黑激素分泌。
睡前确保环境安静舒适：最好完全让眼睛处于黑暗状态，戴个眼罩或确保无光线刺激，可以让你更快速入睡。
朱育莹强调，褪黑激素和安眠药是不一样的东西。安眠药是药物，通常用于治疗睡眠障碍或短期内解决睡眠问题，通常是透过抑制中枢神经系统的活动来促进睡眠；而褪黑激素是一般人类都有的激素，安全且少有依赖性。
正常剂量下，褪黑激素并不会引起严重副作用，而安眠药则有可能产生依赖性，在某些情况下可能会导致注意力不集中、记忆力受损、镇静、激动或抑郁等副作用。需要医师处方使用比较安全。
（来源：LTN）
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